Нужно ли есть перед тренировкой
Тренировка на голодный желудок считается эффективной для похудения, так как жиросжигание идет за счет собственных ресурсов. Но так ли полезна она на самом деле?
Впервые о пользе тренировок натощак написал американский тренер и писатель Билл Филипс в своей книге «Тело для жизни». По его мнению, за ночь уровень сахара в крови снижается и количество резервных углеводов тоже. Из-за нехватки углеводов жировые запасы наиболее подвержены сжиганию. Так что теоретически похудение во время утренних голодных тренировок должно ускориться в несколько раз, а лишний жир – растаять на глазах.
Что говорят ученые
Во время тренировки организм берет энергию из жиров и углеводов. Что именно будет сжигаться в первую очередь, определяет вид нагрузки. Интенсивные кардионагрузки (например, бег) сначала сжигают углеводы, а низкоинтенсивные – жиры. Однако ученые выявили следующую закономерность: чем больше углеводов будет потрачено во время тренировки, тем больше жиров сгорит после нее. Занимаясь спортом натощак, мы стимулируем именно сжигание жира, а значит, в остальное время организм начнет препятствовать его сжиганию.
Эффективность тренировок натощак поставили под сомнение исследование американских ученых, которое показало, что кардио тренировка сжигает одинаковое количество калорий как до еды, так и после.
Опытные фитнес-тренеры заявляют: более эффективный способ похудеть – уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Часто до завтрака у человека нет энергии – получается утренняя тренировка в полсилы, при которой сжигается мало калорий. Двадцатиминутная пробежка перед завтраком не нанесет ущерба организму, но диетологи не рекомендуют приступать к продолжительным тренировкам, не подкрепившись как следует.
Многие люди после физической нагрузки на голодный желудок могут ощутить головокружение, слабость. Это происходит из-за снижения уровня сахара в крови. Перекус перед тренировкой предотвращает катаболизм – расщепление мышечных волокон в качестве источника энергии.
Сила голода
Но это не значит, что спорт натощак всем строго противопоказан – все зависит от конкретного человека, особенностей его метаболизма, гормонального фона.
Во время приема пищи в нашем организме вырабатывается инсулин, который способствует усвоению питательных веществ и формирует запасы энергии в подкожной жировой клетчатке. Утром, когда инсулина мало, энергия на занятиях спортом высвобождается из собственных запасов организма. Такие тренировки повышают выносливость.
Также во время занятий на голодный желудок вырабатывается соматотропин – гормон роста – который укрепляет кости. А самототропин в компании с тестостероном помогает быстрее сбросить вес за счет гормональных реакций и повышения уровня окислительных ферментов. Во время такой тренировки не только уходит лишний вес, но и сжигается уровень холестерина.
Однократные тренировки на голодный желудок не нанесут организму вреда. Но такие занятия не стоит практиковать слишком часто (достаточно одного раза в неделю). Если на пробежке или в спортзале вы почувствовали себя плохо, прервите тренировку и перекусите.
Полезный перекус
Перекус поможет выдержать длительную и интенсивную тренировку и ускорит восстановление организма после нее. Благодаря поддержанию нормального уровня сахара в крови вы будете застрахованы от головокружения, обморока.
Перед занятием спортом лучше исключить пищу с высоким гликемическим индексом, сладкое, жирное. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с добавлением белка. Можно съесть порцию нежирного творога с ягодами, фруктами или тост из цельнозернового хлеба с сыром. Отличный вариант для тех, кто стремится похудеть, - нежирное мясо (куриная грудка) с брокколи или кабачками, салат из фасоли.
Если вы тренируетесь утром и не хотите слишком сильно нагружать организм, можно ограничиться протеиновым батончиком или стаканом свежевыжатого сока.
В идеале поесть стоит не позднее, чем за 1-1,5 часа перед тренировкой, чтобы избежать тошноты и других неприятных реакций организма. Также не забывайте о питьевом режиме: за час до занятия надо выпить стакан воды.